変形性膝関節症というと、「年齢のせい」「軟骨がすり減ったから仕方がない」と考えていませんか。
変形性膝関節症には、加齢や体重、筋力低下、O脚などさまざまな要因が関係します。しかし、膝だけを見ていては分からないことがあります。
その一つが、身体の土台となる「足」の機能です。
足が必要以上に内側へ倒れ込む「過回内」が起こると、その動きは足だけにとどまらず、下腿のねじれや膝の動きにも影響します。
特に膝の内側に痛みがある方では、膝そのものだけでなく、立ったときや歩いたときの足の動きを確認することも重要です。
この記事では、変形性膝関節症の原因や症状を説明するとともに、過回内・靴・インソールと膝の関係を、足のバイオメカニクスの視点から解説します。
変形性膝関節症とは
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨などに変化が起こり、痛みや動かしにくさなどが現れる疾患です。
膝関節は主に大腿骨・脛骨・膝蓋骨（お皿）から構成され、立つ・歩く・階段を上り下りするといった日常動作で繰り返し荷重を受けています。
変形性膝関節症では、膝の内側に症状が現れることも多く、進行すると膝の変形やO脚が目立つようになることがあります。
また、歩き始めや立ち上がり、階段の上り下りなどで痛みを感じたり、炎症が強くなると膝に水が溜まったりすることもあります。
大切なのは、「軟骨がすり減った」という結果だけを見るのではなく、なぜ膝の特定の場所に負担が繰り返しかかったのかを考えることです。
当院では、その要因の一つとして足の機能、特に「過回内」と膝の動きとの関係に注目しています。
変形性膝関節症の原因
変形性膝関節症は、ひとつの原因だけで起こるものではありません。
加齢、体重増加、筋力低下、O脚、過去の外傷など、さまざまな要因が重なって膝関節への負担が増えていきます。
特に膝は、立つ・歩く・階段を上り下りするといった日常動作のたびに繰り返し荷重を受ける関節です。
そのため、同じ場所に偏った力が長く加わり続けると、軟骨や周囲の組織に負担が蓄積していきます。
加齢・体重・筋力低下
年齢とともに筋力や関節周囲の機能が低下すると、膝を安定させる力も弱くなります。
また、体重が増えれば、その分だけ歩行時や階段昇降時に膝へ加わる負担も大きくなります。
大腿四頭筋など膝周囲の筋力低下も、膝関節の安定性に影響する要因のひとつです。
現在の記事でも、原因として「大腿四頭筋筋力低下・体重・加齢」を挙げています。
O脚と膝の内側への負担
変形性膝関節症では、膝の内側に負担が集中するタイプが多くみられます。
O脚になると、立位や歩行時の荷重が膝の内側へ偏りやすくなり、同じ場所へ繰り返しストレスが加わります。
現在の記事でも、膝の内側の変形やO脚について触れています。
しかし、ここで考えたいのは、
「なぜ膝がそのような位置や動きになっているのか」
ということです。
膝だけを見ていると、結果としてのO脚や変形は分かっても、その力がどこから生じているのかまでは分からない場合があります。
膝だけでなく足元にも注目する
人の身体は、足・膝・股関節・骨盤がそれぞれ独立して動いているわけではありません。
足の向きや傾きが変われば、その影響は下腿を通して膝へ伝わります。
特に、踵が必要以上に内側へ倒れ込む過回内があると、足部のアライメントだけでなく、下腿や膝の動きにも影響することがあります。
当院では、変形性膝関節症の方をみるとき、膝の状態だけでなく、
踵がどの方向へ傾いているか
足部がどの程度安定しているか
歩行時に足がどのように動いているか
も確認します。
つまり、変形性膝関節症では、
「膝が悪いから膝だけを見る」のではなく、膝へ力を伝えている足元まで確認することが重要
だと考えています。
過回内足が膝に影響する理由
足と膝は別々に動いているわけではありません。
歩くときに足の動きが変われば、その影響はすねを通して膝にも伝わります。
特に注目したいのが、**「過回内（かかいない）」**です。
過回内とは？
歩くとき、足は地面から受ける衝撃をやわらげるために、ある程度内側へ動きます。
これは「回内」と呼ばれる正常な動きです。
問題なのは、必要以上に足が内側へ倒れ込んでしまうことです。
この状態を「過回内」といいます。
回内そのものが悪いのではありません。
必要な範囲を超えて回内してしまうことが問題なのです。
足が内側へ倒れると、すねも内側へねじれる
足の上には、すねの骨である「脛骨」があります。
そのため、歩行時に足が過剰に内側へ倒れ込むと、それに伴って脛骨も内側へねじれる動きが起こります。
そして脛骨の上にあるのが膝関節です。
つまり、
足が過剰に内側へ倒れる
↓
すねが内側へねじれる
↓
膝の動きにも影響する
というつながりがあります。
膝が痛いからといって、原因となる力がすべて膝だけで発生しているとは限らないのです。
問題は「歩くたびに繰り返される」こと
一度だけ足が内側へ倒れたからといって、それだけで変形性膝関節症になるわけではありません。
重要なのは、歩くたびに同じ動きが繰り返されることです。
私たちは毎日、何千歩も歩きます。
もし一歩ごとに足が過剰に回内し、その影響が膝まで伝わっているとすれば、その小さな負担が長い年月にわたって繰り返されることになります。
そのため当院では、変形性膝関節症の方に対して、膝だけでなく立ったときの足の傾きや歩行時の足の動きも重要だと考えています。
変形性膝関節症と靴の関係
変形性膝関節症というと、膝への衝撃を減らすために、
「できるだけ柔らかく、クッション性の高い靴がよい」
と思われる方も多いのではないでしょうか。
確かに、適度なクッション性は歩行時の衝撃を和らげるために必要です。
しかし、柔らかければ柔らかいほど膝にやさしい、というわけではありません。
特に過回内などによって足元が不安定になっている場合は、クッション性だけでなく、足を安定させることも重要です。
柔らかすぎる靴は足元を不安定にすることがある
柔らかい靴底は、地面からの衝撃を吸収しやすい反面、体重がかかったときに変形しやすくなります。
例えば、柔らかいクッションの上に立つと、硬い床の上に立つより身体が安定しにくくなります。
靴も同じです。
靴底が必要以上に柔らかく、踵まわりまで簡単に変形してしまう靴では、歩行時に足を十分に安定させられない場合があります。
過回内がある方では、
靴が不安定になる
↓
足が内側へ倒れ込みやすくなる
↓
すねのねじれが大きくなる
↓
膝にも余分な負担が伝わる
ということが考えられます。
そのため、変形性膝関節症で足の不安定性がある場合には、「衝撃を吸収すること」だけを目的に靴を選ばないことが大切です。
変形性膝関節症では安定した靴を選ぶ
では、どのような靴を選べばよいのでしょうか。
大切なのは、適度なクッション性を持ちながら、体重を支えたときに足元が必要以上にぐらつかないことです。
特に確認したいのは、
- 靴底が簡単にねじれすぎない
- 踵部分がしっかりしている
- 足に合ったサイズである
- 歩いたときに靴の中で足が動きすぎない
といった点です。
ここで重要なのは、
「硬い靴＝クッション性がない靴」ではない
ということです。
地面からの衝撃を適度に吸収しながら、必要な部分には剛性を持たせる。この両方が重要です。
靴だけでは過回内を十分にコントロールできない場合もある
安定した靴を履くことで、足元のぐらつきを減らすことはできます。
しかし、過回内が強い場合や足の骨格的な問題が大きい場合には、靴だけでは足の動きを十分にコントロールできないことがあります。
そこで重要になるのが、次に説明する**インソール（足底板）**です。
靴を「足を支える土台」と考えるなら、インソールはその人の足の動きを調整するための重要な部分です。
変形性膝関節症では膝だけを見るのではなく、
足の状態を評価する → 安定した靴を選ぶ → 必要に応じてインソールで足の動きを調整する
という考え方が大切です。
変形性膝関節症とインソール
変形性膝関節症では、膝そのものへの治療や運動だけでなく、膝へ力を伝えている足元を安定させることも重要です。
そこで使われる方法のひとつがインソール（足底板）です。
しかし、インソールなら何でもよいわけではありません。
市販されているインソールには、柔らかい素材で衝撃を吸収することを目的としたものから、足の動きをコントロールすることを目的としたものまで、さまざまな種類があります。
大切なのは、その人の足に何が起きているのかを確認して、目的に合ったインソールを選ぶことです。
クッションだけでは足の動きはコントロールできない
膝が痛いと、
「衝撃を吸収する柔らかいインソールの方が膝にやさしい」
と思われがちです。
もちろん、衝撃を和らげることが必要な場合もあります。
しかし、過回内によって足が必要以上に内側へ倒れている場合、必要なのはクッション性だけではありません。
柔らかい素材は体重がかかると変形します。そのため、足の動きをしっかりコントロールする必要がある人では、柔らかすぎるインソールでは十分な安定性を得られないことがあります。
つまり、
「柔らかい＝身体にやさしい」
「硬い＝身体に悪い」
とは単純には言えないのです。
ファンクショナルインソールは足の機能をコントロールする
足の動きをコントロールすることを目的としたものが、**ファンクショナルタイプのインソール（足底板）**です。
これは単に土踏まずを持ち上げたり、足の裏を柔らかくしたりすることだけを目的としたものではありません。
足の状態を評価し、歩行時に起こる過剰な動きを適切にコントロールすることを目的とします。
例えば過回内が強い場合には、足が必要以上に内側へ倒れ込む動きを抑えることで、
足 → すね → 膝
へ伝わる過剰な動きを減らすことを考えます。
重要なのは、回内を完全に止めることではありません。
回内は歩行時の衝撃吸収などに必要な正常な動きです。
必要な回内は残しながら、過剰な回内をコントロールすることが大切です。
これは回内足の記事でも説明している、このサイトの重要な考え方です。
硬いインソールが適している場合がある理由
ファンクショナルタイプでは、比較的硬い素材を使用することがあります。
これは「硬い方が優れているから」ではありません。
足をコントロールするために必要な剛性を確保するためです。
例えば、過回内の強い足をコントロールしようとしても、体重をかけた瞬間にインソールそのものが大きく潰れてしまえば、目的とする矯正力を十分に得られないことがあります。
一方で、すべての人に硬いインソールが適しているわけでもありません。
足の状態、変形の程度、痛みの場所、年齢、活動量などによって必要なインソールは異なります。
そのため、「膝が痛いからこのインソール」という選び方ではなく、まず足の機能を評価することが重要です。
インソールだけでなく靴との組み合わせが重要
もう一つ忘れてはいけないのが靴です。
どれだけ足に合ったインソールを使用しても、それを入れる靴が柔らかすぎたり、踵が安定しなかったりすれば、インソールの機能を十分に生かせない場合があります。
そのため当院では、
足の状態を評価する
↓
足に必要な機能を考える
↓
適切なインソールを選ぶ
↓
そのインソールを機能させられる靴を選ぶ
という順序を大切にしています。
変形性膝関節症だからインソールを使うのではなく、膝への負担に足の機能異常が関係しているかを確認したうえで、必要な場合にインソールを利用するという考え方です。
変形性膝関節症でしてはいけないこと
変形性膝関節症と診断されると、
「歩かない方がよいのでは？」
「運動すると軟骨がもっとすり減るのでは？」
と心配される方も少なくありません。
しかし、変形性膝関節症だからといって、できるだけ膝を使わないことが正解とは限りません。
反対に、痛みを我慢して無理な運動を続けることもおすすめできません。
大切なのは、膝の状態に合わせて負荷を調整することです。
痛みや腫れが強いときに無理をしない
膝の痛みや腫れが強いときや、膝に水が溜まっているときは、無理に長時間歩いたり激しい運動を続けたりすると症状が悪化することがあります。
このようなときは運動量を減らし、膝の状態を確認することが大切です。
また、急に強い痛みが出た、膝が大きく腫れた、熱を持っている、体重をかけられないといった場合には、変形性膝関節症以外の問題が隠れていることもあります。
その場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関で確認してもらいましょう。
痛みを我慢して筋力トレーニングを続けない
変形性膝関節症では、大腿四頭筋など膝周囲の筋力を維持することは大切です。
しかし、
「筋肉をつければ膝痛は治る」
と考えて、痛みを我慢しながらスクワットなどを繰り返すのは適切ではありません。
同じスクワットでも、足の位置、膝の向き、曲げる深さ、負荷の大きさによって膝へ加わる力は変わります。
特に足が過回内している場合には、運動中にも足元が内側へ倒れ、それに伴って膝の動きが乱れることがあります。
何をするかだけでなく、どのような足・膝の位置で運動しているかを見ることが重要です。
長期間まったく動かさないことにも注意
痛いからといって、必要以上に長期間身体を動かさなくなることにも注意が必要です。
活動量が低下すると、筋力や関節の動きが低下し、さらに歩きにくくなることがあります。
症状が落ち着いている時期には、膝の状態に合わせて無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。
つまり、
「痛くても運動する」でも
「痛いからまったく動かない」でもありません。
その時の膝の状態に合わせて運動量を調整します。
柔らかい靴やインソールなら安心と思い込まない
膝が痛い方ほど、「柔らかい方が膝にやさしい」と考えがちです。
しかし前述したように、足元に不安定性や過回内がある場合には、柔らかすぎる靴やインソールによって足がさらに不安定になることがあります。
クッション性だけで選ぶのではなく、
足を安定させられる靴なのか
その人の足に適したインソールなのか
まで考えることが重要です。
膝だけを見続けない
これは、このページで最もお伝えしたいことの一つです。
変形性膝関節症は膝の疾患ですから、もちろん膝の状態を確認することは重要です。
しかし、歩行では足・膝・股関節などが連動しています。
膝への治療や筋力トレーニングを続けても症状を繰り返す場合には、膝へ負担を伝えている足元に問題がないか確認することも一つの選択肢です。
変形性膝関節症では、
「膝だけを治す」という視点ではなく、「なぜこの膝に負担が繰り返しかかっているのか」を考えることが大切です。
変形性膝関節症では運動・ウォーキングをしてもよい？
変形性膝関節症になると、
「歩くと軟骨がさらにすり減るのでは？」
「膝が痛くても運動した方がよいの？」
と迷う方も多いと思います。
基本的には、痛みや腫れの状態に合わせながら、適度に身体を動かすことが大切です。
変形性膝関節症だからといって、できるだけ歩かないようにする必要はありません。
反対に、膝が強く痛んでいるのに「運動した方がよいから」と無理に歩き続けるのも適切ではありません。
大切なのは、その日の膝の状態に合わせて運動量を調整することです。
ウォーキングは「何分歩くか」だけで考えない
「変形性膝関節症なら1日何分歩けばよいですか？」
という質問があります。
しかし、すべての人に共通する時間や歩数を決めることはできません。
膝の状態だけでなく、年齢、筋力、体重、歩行能力、普段の活動量などが一人ひとり違うからです。
まずは無理のない距離から始め、歩いた後や翌日に痛みや腫れが強くならないかを確認しながら調整することが大切です。
長時間を一度に歩くことがつらければ、短い時間に分けて歩く方法もあります。
ノルディックウォーキングもおすすめです
変形性膝関節症の方には、通常のウォーキングだけでなく、ノルディックウォーキングも運動方法のひとつとしておすすめしています。
ノルディックウォーキングは、両手に専用のポールを持って歩くため、脚だけでなく腕や肩、体幹など上半身も使います。
そのため、通常のウォーキングに比べて全身を使った運動を行いやすいことが特徴です。
また、ポールを使うことで身体を支えやすくなるため、歩行が不安定な方では安心感につながることもあります。
つまり、
膝や腰への負担に配慮しながら、全身を使って運動量を確保しやすい
という点が、ノルディックウォーキングの大きな利点です。
特に変形性膝関節症では、「膝が痛いから運動しない」という状態が長く続くと、脚だけでなく全身の筋力や体力も低下してしまいます。
そのような方にとって、ノルディックウォーキングは無理のない範囲で全身運動を続けるための選択肢になります。
ただし、膝の痛みや腫れが強い時期に無理をする必要はありません。また、ポールの長さや使い方、歩き方が適切であることも重要です。
そして通常のウォーキングと同様に、過回内など足の機能に問題がある場合には、安定した靴や必要に応じたインソールを使用し、足元を安定させた状態で行うことも大切です。
大切なのは「どれだけ歩くか」だけではない
当院では、もう一つ重要なことがあると考えています。
それが、
「どのような足の状態で歩いているか」
です。
ウォーキングは同じ動作を何度も繰り返す運動です。
もし歩くたびに足が必要以上に内側へ倒れ込み、その影響ですねや膝にも余分な動きが起きているとすれば、その状態で歩数だけを増やすことが必ずしも良いとは限りません。
そのため、
歩く量を増やす前に、歩いたときの足と膝の動きを確認する
という視点も大切です。
運動するときも靴選びは重要
ウォーキングをするときには、靴にも注意しましょう。
「膝が痛いから」と柔らかさだけで靴を選ぶのではなく、足元を安定させられる靴かどうかも確認します。
特に過回内がある場合、歩行を繰り返すたびに足が内側へ倒れ込む動きも繰り返されます。
そのような場合には、安定した靴を使用し、必要に応じて足の状態に合ったインソールを組み合わせることも選択肢になります。
痛みが強いときは無理に歩かない
適度な運動が大切だからといって、いつでもウォーキングを続ければよいわけではありません。
膝がいつもより大きく腫れている、熱感がある、強い痛みがある、急に体重をかけられなくなった、といった場合には無理に歩かないようにしましょう。
特に急激な症状の変化がある場合には、変形性膝関節症だけが原因とは限らないため、医療機関で確認することが重要です。
運動は「膝を鍛える」だけではない
変形性膝関節症の運動というと、太ももの筋肉を鍛えることばかりに目が向きがちです。
もちろん筋力を維持することは重要です。
しかし人は、足で地面に接して、その上で膝や股関節を動かして歩いています。
そのため、
筋力
＋ 関節の動き
＋ 足元の安定性
＋ 靴
＋ 必要に応じたインソール
を総合的に考えることが大切です。
変形性膝関節症の運動では、単に「何歩歩いたか」ではなく、膝に無理な負担をかけずに身体を動かせているかを確認しながら続けましょう。
まとめ｜変形性膝関節症は膝だけでなく足元も確認する
変形性膝関節症には、加齢、体重、筋力低下、O脚など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、膝の痛みを「年齢だから」「軟骨がすり減ったから」と考えて、膝だけに目を向けるのではなく、なぜ膝に負担が繰り返しかかっているのかを考えることも大切です。
当院では、その一つとして足の機能に注目しています。
足が必要以上に内側へ倒れ込む過回内があると、
足が内側へ倒れる
↓
すねが内側へねじれる
↓
膝の動きにも影響する
というように、足元の動きが膝へ伝わります。
その状態で毎日何千歩も歩けば、小さな負担でも繰り返し膝に加わることになります。
だからこそ変形性膝関節症では、膝への施術や筋力トレーニングだけでなく、立ったときの足の傾きや歩行時の動き、靴、インソールまで含めて考えることが重要です。
また、痛みがあるからといって必要以上に運動を避けるのではなく、膝の状態に合わせて身体を動かすことも大切です。
ウォーキングが不安な方には、ポールを使用して全身を動かすノルディックウォーキングも選択肢の一つです。
変形性膝関節症でなかなか症状が改善しない場合には、
「膝だけでなく、足元から見直してみる」
という視点を持ってみてください。
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